Neće svi djelovati jednako za svakoga, ali možeš isprobati više njih da vidiš koji ti najviše odgovara:
Tehnike disanja i fizičke smirenosti
- Duboko disanje – polako udahni kroz nos 4 sekunde, zadrži 4, izdahni 4.
- Disanje iz stomaka – fokusiraj se da dišeš iz dijafragme, a ne iz grudi.
- Tehnika 4-7-8 disanja – udah 4s, zadrži 7s, izdah 8s.
- Hladna voda na lice – smiruje simpatički živčani sistem.
- Drži kockicu leda u ruci – vraća te u sadašnji trenutak.
- Lagano istezanje – oslobađa napetost u mišićima.
- Hodanje – fizička aktivnost pomaže regulaciji adrenalina.
- Tapkanje (EFT) – tapkanje određenih točaka na tijelu dok izgovaraš umirujuće fraze.
- Zagrljaj jastuka ili teške deke – osjećaj sigurnosti i utjehe.
- Sjedenje na hladnom podu – pomaže u uzemljenju.
Mentalne strategije
- Podsjeti sebe da nije opasno – “Ovo je samo napad panike, proći će.”
- Razbijanje katastrofalnih misli – racionalno se preispitaj.
- Brojanje unazad od 100 – skreće pažnju.
- Nabrajanje 5 stvari koje vidiš, 4 koje čuješpoznata tehnika uzemljenja (5-4-3-2-1).
- Vizualizacija sigurnog mjesta – zamišljaj mjesto gdje se osjećaš sigurno.
- Pisanje misli – olakšava napetost kad ih “izbaciš” na papir.
- Ponavljanje mantri – npr. “Ja sam siguran/na”, “Ovo će proći.”
- Postavljanje realnih pitanja – “Šta je najgore što se realno može desiti?”
- Usmjeravanje pažnje na neki predmet – npr. analiziraj detalje na satu.
- Zamišljanje crnog platna koje briše misli – tehnika mentalnog “brisanja”.
Senzorna stimulacija
- Miris eteričnog ulja (npr. lavanda) – umiruje.
- Slušanje umirujuće glazbe – spori ritam, prirodni zvuci.
- Igranje s antistres lopticama ili teksturama – za fokusiranje.
- Žvakanje gume ili tvrde hrane – tjelesna stimulacija.
- Korištenje aromaterapijskog difuzera – stvara mirno okruženje.
- Pijenje čaja (kamilica, nana) – toplo piće umiruje.
- Masaža ruku ili vrata – opušta napetost.
- Zatvaranje očiju i fokusiranje na zvukove – svjestan slušni fokus.
Ponašajne navike
- Razgovor sa bliskom osobom – da ne budeš sam/a.
- Vođenje dnevnika simptoma – pratiš i razumiješ svoje obrasce.
- Rutina – stabilna dnevna rutina smanjuje anksioznost.
- Smanjenje kofeina i alkohola – mogu pojačati simptome.
- Redovno vježbanje – dugoročno smanjuje napade panike.
- Meditacija – svakodnevna praksa umiruje um.
- Joga ili tai chi – balans tijela i uma.
- Tehnike progresivne relaksacije – stezanje i opuštanje mišića.
- Aplikacije za anksioznost (npr. Calm, Headspace) – vođene vježbe.
- Plan za napade panike – unaprijed osmišljena strategija.
Socijalna i emocionalna podrška
- Razgovor sa terapeutom – pronaći uzrok tvojih paničnih napada je najbolje rješenje. Sve ostalo je samo podrška i olakšanje u svladavanju posljednica tvoga problema tj. paničnog napada.
- Grupe podrške – podjela iskustava s drugima.
- Vođenje “dnevnika zahvalnosti” – preusmjeravanje fokusa. Skini sa moje stranice potpuno besplatno Dnevnik zahvalnosti.
- Zapisivanje pozitivnih afirmacija – vraća osjećaj kontrole.
- Postavljanje granica sa stresnim ljudima/situacijama – sam/a znaš koji su to.
- Vježbanje empatije prema sebi – “U redu je da se osjećam ovako.”
Preventivne i dugoročne strategije
45.Identificiranje okidača – razumijevanje šta ih izaziva, koji je uzrok paničnih napada.
46.Tehnike samopomoći iz kognitivne terapije – promjena misaonih obrazaca.
47.Pronalazak “sigurnog kutka” u kući – gdje možeš da se povučeš kad je teško.
48.Učenje o anksioznosti i panici – znanje donosi kontrolu.
49.Kreiranje personalizirane “kutije za hitne slučajeve” – sa stvarima koje ti pomažu (ulja, bilješke, fotografije…).
50.Prihvaćanje, a ne borba sa osjećajem – panika prolazi brže kada joj ne dajemo otpor. Postoji snaga u tome da ne bježiš.
Nadopuna gore navedenih 50 načina kako si možeš pomoći kod paničnog napada sa još nekoliko osnažujućih ideja i impulsa:
1.Podsjeti se da je panika prolazna.
2.Fokusiraj se na disanje – uspori ga svjesno.
3.Disanje kroz nos i izdah na usta.
4.Prakticiraj disanje u kvadratu (4-4-4-4).
5.Promijeni položaj tijela – uspravi se.
6.Spoji stopala sa tlom i osjeti podlogu.
7.Pogledaj oko sebe i imenuj sve što vidiš.
8.Prisjeti se svog sigurnog mjesta.
9.Ispiši misli koje ti se vrte u glavi.
10.Zatvori oči i usmjeri pažnju na tijelo.
11.Napravi skeniranje tijela (od glave prema stopalima).
12.Moj mozak je trenutno u režimu alarma — ali ja nisam u stvarnoj opasnosti.
13.Prisjeti se: “Nisam sam/a u ovome.”
14.Nazovi podršku – terapeuta, prijatelja.
15.Mazi kućnog ljubimca (ako imaš) zu neku od metoda disanja.
16.Reci sebi: I ovo je dio mog iskustva, ali ne definira tko sam ja.
17.Ponovi afirmaciju: „Mogu podnijeti ovo.“
18.Stavi hladan oblog na čelo ili vrat.
19.Izađi na svježi zrak, promjeni prostoriju, mjesto.
20.Lagano protegni tijelo.
21.Napravi 10 čučnjeva ili 5 skokova, fizičku aktivnost.
22.Pij vodu polako i svjesno.
23.Slušaj opuštajuću glazbu.
24.Uključi miris eteričnog ulja (lavanda, limun).
25.Piši dnevnik osjećaja.
26.Pogledaj umirujući video (npr. priroda).
27.Nacrtaj kako se osjećaš – bez prosuđivanja.
28.Udari jastuk ako osjećaš napetost.
29.Stavi ruku na srce i diši.
30.Prisjeti se prethodnog puta kad si izdržao/la.
31.Zamijeni misao: „Ne mogu!“ u „Mogu preživjeti!“
32.Ponovi: „Panika nije opasna, samo neugodna.“
33.Prakticiraj mindfulness 1 minutu.
34.Zadaj si jednostavan zadatak (npr. složi čarape).
35.Pogledaj u nebo – potraži oblake ili zvijezde.
36.Pošalji sebi poruku podrške.
37.Vizualiziraj toplo svjetlo koje te smiruje.
38.Gledaj plamen svijeće ili mirnu vodu.
39.Pomazi svoje ruke, lice – nježno.
40.Isprobaj tehniku „5 prstiju“ (dodirni svaki i reci smirujuću riječ).
41.Igraj se s antistres lopticama ili fidget igračkama.
42.Prisjeti se 3 stvari na kojima si zahvalan/na.
43.Ograniči unos stimulansa (kava, šećer).
44.Napiši poruku svom budućem ja: „Preživio/la si.“
45.Ispuni neki jednostavan obrazac (boji mandalu).
46.Stani ispred ogledala i gledaj se u oči, ponovi neku od podržavajućih rečenica koja ti odgovara
47.Ponavljaj: „Neka dođe i neka prođe.“
48.Daj sebi dozvolu da osjećaš – bez borbe.
49.Ponudi sebi suosjećanje, kao prijatelju.
50.Podsjeti se: „U meni je snaga da se smirim.“ Ovo je panični napad. Prolazan je. Nisam u opasnosti, iako se tako osjeća.
Nadam se da češ na ovoj listi pronaći nešto što će ti poslužiti sljedeći put da što prije prođe panični napad neovisno gdje se nalaziš kada se pojavi.
Ne moraš prolaziti kroz ovo sam/a.
Rad sa terapeutom može ti pomoći da razumiješ što ti se događa i pronađeš konkretne načine kako da se osjećaš sigurnije u vlastitom tijelu.
Panični napadi nisu znak slabosti — oni su signal da tvoje tijelo i um traže pomoć. Ako misliš da ti mogu pomoći da tu poruku prevedeš u razumijevanje i olakšanje, zakaži svoj prvi besplatni termin sa mnom putem ovoga linka Kalendar – Marina Jelic